Kulturystyka,ćwiczenia,trening na mase,siłe,rzezbe,siłowy,metanabol

Kulturystyka to sport, w którym niezwykle ważne jest odżywianie. Trening wraz z odżywianiem stanowią połowę sukcesu. Nie można osiągnąć szybkich efektów bez prawidłowej suplementacji. Wśród kulturystów często zamiennie stosuje się określenia suplementacja i odżywki. Mówią odżywki powinniśmy mieć na myśli jedynie odżywki białkowe, odżywki białkowo-węglowodanowe (gainery), a także odżywki węglowodanowe (carbo). Odżywki to także suplementy (w dosłownym tłumaczeniu dodatki do diety).

Stosowanie suplementacji w kulturystyce może mieć kilka celów, głównie:

• budowa masy mięśniowej
• odchudzanie
• rzeźba
• siła
• wydolność

Jeśli celem Twojego ćwiczenia jest rozbudowa masy mięśniowej powinieneś zastanowić się nad monohydratem kreatyny, estrami kreatyny, antykatabolikami oraz odżywkami białkowo-węglowodanowymi i odżywkami węglowodanowymi.

Dla osób chcących zrzucić parę kg doskonale będą się nadawać CLA, HCA, Karnityny i termogeniki. Dobór suplementów powinien być uzależniony od tego ile jest do zrzucenia oraz czy mamy do czynienia z początkującym, czy też z zawodnikiem zaawansowanym.

W kulturystyce bardzo ważna jest rzeźba ciała. Kulturyści najpierw rozbudowują swoją masę mięśniową (łapiąc przy tym tłuszcz), a następnie starają się zrzucić tłuszcz tak, aby mięśnie były lepiej widoczne. Wtedy najlepszymi suplementami będą antykataboliki w połączeniu ze spalaczami, np. Olimp Thermo Speed Extreme. Potrzebne będą duże ilości białka, więc warto zaopatrzyć się w odżywkę białkową.

Na poprawę siły najlepiej nadaje się monohydrat kreatyny wraz z antykatabolikiem.

Jeśli Twoim celem jest poprawa wydolności zaopatrz się w aminokwasy, antykatabolik (najlepiej BCAA) i odżywkę białkową.

kulturystyka, suplementacja aminokwasy, carbo, gainery, kreatyna, kulturystyka, mięśnie, odżywki, suplementy, tłuszcz

Jeśli czytasz ten artykuł, to jest prawie pewne, że bardzo chciałbyś rozbudować masę mięśniową. Marzą Ci się duże bicepsy i ładnie wyrzeźbiona klatka. Ćwiczysz już kilka miesięcy, może pół roku, a może nawet dłużej… Codziennie spoglądasz na swoje ciało w lustrze, mierzysz obwody, starasz się prawidłowo odżywiać.

Jednak nadal brak zauważalnych efektów. Spada Ci motywacja, bo po co ćwiczyć, jeśli nie ma efektów. Wydaje Ci się, że kasa, którą przeznaczyłeś na odżywki stała się wyrzuconą w błoto. Prawdopodobnie popełniasz szereg błędów. Zastanów się co robiłeś źle i jak to poprawić. Poniżej znajdziesz kilka najczęściej popełnianych błędów

1. Brak efektów, ale czy na pewno? Staraj się zapisywać swoją wagę, wymiary oraz osiągi siłowe. Może Ci się wydawać, że nie masz efektów, ale w praktyce może się okazać, że przez 3 miesiące przytyłeś 3kg, obwód ramienia wzrósł Ci o centymetr, a na ławce podnosisz 5kg więcej. To przecież dobre wyniki!

2. Kulturystyka to sport dla wytrwałych. Nie oszukuj się, nie zbudujesz potężnej sylwetki w pół roku, czy nawet rok, na to potrzebne są LATA.

3. Nie zbudujesz dużych mięśni, jeśli nie będziesz miał dużej wiedzy na temat kulturystyki. Czytaj portale kulturystyczne, np. www.u.waw.pl Wiedza będzie kluczem do sukcesu!

4. Unikaj przetrenowania! Jeśli dopiero zaczynasz, to do pobudzenia mięśni do wzrostu wystarczą zaledwie dwa treningi w tygodniu. Początkujący w żadnym wypadku nie powinni trenować dłużej niż dwie godziny. Regeneracja jest równie ważna jak ciężki trening. Śpij jak niedźwiedź.

5. Założenia dietetyczne sprowadzające się do unikania tłustego i cukierków nie wystarczą! Niech specjaliści na forum kulturystycznym ułożą Ci porządną dietę.

6. Nie poddawaj się tak łatwo, bądź twardy!

kulturystyka, trening biceps, kulturystyka, masa mięśniowa, mięśnie, odżywki, przetrenowanie, regeneracja, trening

No właśnie, czy kulturystyka jest bezpieczna ? Odpowiedź nie jest prosta, bo kulturystyka jest bezpieczna, ale zależy jak dla kogo… Przede wszsytkim przed rozpoczęciem przygody z kulturystyką powinno się pójść do lekarza. Najistotniejsze jest tutaj to, aby nie mieć żadnych wad kręgosłupa oraz kłopotów z sercem, a w szczególności z nadciśnieniem.

Dobrze jest ćwiczyć w profesjonalnej siłowni i pod okiem trenera, ponieważ jak wiadomo zdobycie wiedzy, którą ma trener zajmie co najmniej kilka lat. Poza tym na profesjonalnej siłowni zawsze ktoś jest, są jacyś asekurujący, ćwiczenie samemu nie jest bezpieczne.

Ostatnią rzeczą są suplementy. Można założyć, że ich stosowanie jest bezpieczne, ale pod kilkoma warunkami. Po pierwsze przy suplementacji kreatyną nie należy dziennie przekraczać dawki 1g na 10 kg masy ciała, gdyż nadmiar może obciążać nerki. Ostrożnie także z białkiem, dziennie nie powinno się spożywać więcej niż 2g białka na kg masy ciała. Kwestii sterydów nie dotykam, ponieważ odpowiedź jest oczywista…

kulturystyka bezpieczeństwo, kręgosłup, kulturystyka, nadciśnienie, siłownia, sterydy

Jeśli masz niedowagę, chcesz przytyć to powinieneś zastosować dietę na masę. Wstępne założenia diety na masę są następujące:

• Białko: 2g na kg masy ciała
• Węglowodany: 5g na kg masy ciała
• Tłuszcz: 1g na kg masy ciała

Jeśli ważysz 60kg powinieneś dziennie dostarczać organizmowi 120g białka, 300g węglowodanów i 60g tłuszczy. Proporcji białek i tłuszczy należy trzymać się sztywno, natomiast proporcję węglowodanów należy zmieniać w zależności od efektów.  Na przykład jeśli waga nie wzrasta to trzeba proporcję węglowodanów zwiększyć np. do 6g na kg masy ciała. Gdy zaobserwujesz u siebie obrastanie w tłuszcz, to ilość węglowodanów należy zmniejszyć.

Głównym tematem tego artykułu są jednak źródła białka, źródła węglowodanów i źródła tłuszczy, czyli inaczej mówiąc gdzie w pożywianiu je znaleźć ?

• Białko: chude mięso, chudy ser biały lub półtłusty, ryby w tym także tuńczyk z puszki z wody
• Tłuszcz: oleje dobrej jakości, nie rafinowane! oliwa, orzechy, nasiona ewentualnie
• Węglowodany: wszelkiego rodzaju makarony, kasze i ryż

odżywianie białko, dieta na mase, diety na mase, tłuszcz, węglowodany, źródła białka, źródła tłuszczy, źródła węglowodanów

Dieta na mase to temat tego artykułu. Dieta na mase jest bardzo istotnym elementem kulturystyki. Prawidłowe odżywianie to już 50% sukcesu. Nie łudź się, że zbudujesz duże mięśnie pozbawione tłuszczu bez odpowiedniej diety.

Pierwszym krokiem, który powinieneś zrobić to oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Załóżmy, że wyszło Ci 2500 kcal. Jeśli chcesz przytyć to musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne – na tym polega właśnie dieta na masę.

Proporcje białek, węglowodanów i tłuszczy zależą od budowy Twojego ciała. Ektomorfik potrzebuje więcej węglowodanów, a endomorfik mniej. Typowo będziesz potrzebować 2g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczu i 5g węglowodanów. Przykładowo jeśli ważysz 80kg to potrzebujesz 160g białka, 80g tłuszczu i 400g węglowodanów. Jeśli stosując te proporcje nie będziesz tyć to zwiększ ilość węglowodanów, natomiast jeśli będziesz za bardzo nabierać tłuszczu to zmniejsz ilość węglowodanów.

Teraz przejdźmy do samego układania diety na masę. Bardzo pomocne okażą się tabele kaloryczne. Śniadanie powinno być obfite w białko i węglowodany. Przed treningiem zjedz koniecznie dużo węglowodanów. Po treningu obowiązkowo carbo (aby uzupełnić glikogen w mięśniach) i białko. Na kolacji wystrzegaj się tłuszczu i węglowodanów. Nie zapomnij o 100g sera twarogowego chudego. Zaglądając do wyżej podanych tabel kalorycznych przekonasz się dlaczego.

Dieta na mase nie jest trudna!

odżywianie dieta na mase, odżywianie, zapotrzebowanie kaloryczne