Jeśli masz niedowagę, chcesz przytyć to powinieneś zastosować dietę na masę. Wstępne założenia diety na masę są następujące:
- Białko: 2g na kg masy ciała
- Węglowodany: 5g na kg masy ciała
- Tłuszcz: 1g na kg masy ciała
Jeśli ważysz 60kg powinieneś dziennie dostarczać organizmowi 120g białka, 300g węglowodanów i 60g tłuszczy. Proporcji białek i tłuszczy należy trzymać się sztywno, natomiast proporcję węglowodanów należy zmieniać w zależności od efektów. Na przykład jeśli waga nie wzrasta to trzeba proporcję węglowodanów zwiększyć np. do 6g na kg masy ciała. Gdy zaobserwujesz u siebie obrastanie w tłuszcz, to ilość węglowodanów należy zmniejszyć.
Głównym tematem tego artykułu są jednak źródła białka, źródła węglowodanów i źródła tłuszczy, czyli inaczej mówiąc gdzie w pożywianiu je znaleźć ?
- Białko: chude mięso, chudy ser biały lub półtłusty, ryby w tym także tuńczyk z puszki z wody
- Tłuszcz: oleje dobrej jakości, nie rafinowane! oliwa, orzechy, nasiona ewentualnie
- Węglowodany: wszelkiego rodzaju makarony, kasze i ryż
odżywianie
białko, dieta na mase, diety na mase, tłuszcz, węglowodany, źródła białka, źródła tłuszczy, źródła węglowodanów
Dieta na mase to temat tego artykułu. Dieta na mase jest bardzo istotnym elementem kulturystyki. Prawidłowe odżywianie to już 50% sukcesu. Nie łudź się, że zbudujesz duże mięśnie pozbawione tłuszczu bez odpowiedniej diety.
Pierwszym krokiem, który powinieneś zrobić to oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Załóżmy, że wyszło Ci 2500 kcal. Jeśli chcesz przytyć to musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne – na tym polega właśnie dieta na masę.
Proporcje białek, węglowodanów i tłuszczy zależą od budowy Twojego ciała. Ektomorfik potrzebuje więcej węglowodanów, a endomorfik mniej. Typowo będziesz potrzebować 2g białka na kg masy ciała, 1g tłuszczu i 5g węglowodanów. Przykładowo jeśli ważysz 80kg to potrzebujesz 160g białka, 80g tłuszczu i 400g węglowodanów. Jeśli stosując te proporcje nie będziesz tyć to zwiększ ilość węglowodanów, natomiast jeśli będziesz za bardzo nabierać tłuszczu to zmniejsz ilość węglowodanów.
Teraz przejdźmy do samego układania diety na masę. Bardzo pomocne okażą się tabele kaloryczne. Śniadanie powinno być obfite w białko i węglowodany. Przed treningiem zjedz koniecznie dużo węglowodanów. Po treningu obowiązkowo carbo (aby uzupełnić glikogen w mięśniach) i białko. Na kolacji wystrzegaj się tłuszczu i węglowodanów. Nie zapomnij o 100g sera twarogowego chudego. Zaglądając do wyżej podanych tabel kalorycznych przekonasz się dlaczego.
Dieta na mase nie jest trudna!
odżywianie
dieta na mase, odżywianie, zapotrzebowanie kaloryczne
Węglowodany mają głównie pochodzenie roślinne (np. buraki cukrowe).
- cukry proste, czyli monosacharydy
- disacharydy
- trisacharydy
- oligosacharydy
- polisacharydy
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, ale w przeciwieństwie do tłuszczów ta energia nie jest trwała. Tak naprawdę głównym sprawcą tycia nie jest wcale tłuszcz, ale węglowodany.
Każdy gram węglowodanów ma 4 kalorie.
Jeśli trenujemy na masę powinniśmy dostarczać organizmowi około 5g na kg masy ciała (ektomorficy nawet więcej). Jeśli się odchudzamy węglowodanów w naszej diecie powinno być jak najmniej, jednak ze względu na bezpieczeństwo nigdy poniżej 2g na kg masy ciała.
Źródła węglowodanów:
Węglowodanów prostych możemy szukać we wszelkiego rodzaju cukierkach, ciasteczkach i w zwykłym cukrze do słodzenia. Węglowodany złożone są głównie w makaronie, ryżu i kaszach.
odżywianie
Rola tłuszczu w odżywianiu szczególnie sportowca jest bardzo istotna.
Tłuszcze są jednymi z podstawowych składników odzywczych. Pięć najważniejszych funkcji spełnianych przez tłuszcze to:
- Podstawowe źródło energii dla organizmu
- Hamują skurcze żołądka, a także blokują wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego
- Tłuszcz jest budulcem białej masy mózgu
- Decyduje o stanie skóry oraz włosów
- Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe regulują ważne dla człowieka procesy życiowe (głównie związane ze skórą)
Każdy gram tłuszczu ma 9 kalorii.
Niezależnie od diety (ze wzgledu na to, że tłuszcz w organizmie jest niezastąpiony) nie powinieneś dostarczać mniej niż 0.8g tłuszczu na kilogram masy ciała, więc jeśli ważysz 70kg to nie mniej niż około 60g tłuszczu.
Źródła tłuszczu (pomijamy złe źródła tłuszczu, czyli smalec, margaryna itd.):
oliwa z oliwek, tłuszcz z ryb morskich, olej słonecznikowy, tłuszcze z produktów zbożowych
odżywianie
Białko jest bardzo ważnym elementem diety sportowca.
Białko jest głównym budulcem mięśni, więc nie można wyhodować dużych mięśni nie dostarczając organizmowi białka.
Każdy gram białka ma 4 kalorie.
Przy treningu na masę powinno się w diecie dostarczać 2g białka na kg masy ciała, czyli jeśli ważysz 70kg to powinieneś dostarczać 140g białka.
Źródła białka (czyli gdzie szukać białka):
jajka, mleko i jego przetwory, ser żółty, ser twarogowy (chudy ma więcej białka niż tłusty), mięso zwierząt hodowlanych, drobiu i ryb.
odżywianie
